Angst hjælp -
Hvad hjælper mod angst?

Samtidig kan angst hjælp have til formål at:

• Få angsten til at fylde mindre på langt sigt, eller
• Håndtere en angstsituation nu og her

Frygt og angst er en af vores helt grundlæggende følelser. Den er tæt vævet ind i vores biologi, og har været med os fra den tidligste tid, ja, faktisk fra før vi som art blev til mennesker. Den har været med os så længe at vi deler angsten og frygten med de andre pattedyr. Derfor er det også nogle af de ældste og mest dybtliggende hjernestrukturer, der er ansvarlig for at håndtere frygt og angst.

Når vi er i en situation som vores hjerne af den eller den anden grund opfatter som truende, så vil den sympatiske del af det autonome nervesystem blive opreguleret, og der vil blive udløst stresshormoner i kroppen. Det aktiverer vores krop og gør os parate til at kæmpe eller flygte.

Det autonome nervesystem er delt op i 3 dele: en sympatisk del, en parasympatisk del og det enteriske nervesystem:

• Det sympatiske nervesystem er ansvarlig for at aktivere vores krop, blandt andet ved at sætte vores krop i alarmberedskab.
• Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for at vores krop finder ro, og har på den måde en virkning som direkte er modsat rettet det sympatiske nervesystem.
• Det enteriske nervesystem, bliver ofte kaldt vores anden hjerne. Det er en stor mængde nerveceller som er centreret omkring vores mave og tarm.

I en normal situation så er det sympatisk og parasympatisk system i en dynamisk ligevægt. Når det sympatisk nerversystem går lidt op, så vil det kort efter blive nedreguleret af det parasympatiske nervesystem, og på den måde fortsætte den dynamiske ligevægt.

Når vi så befinder os i noget vores hjerne oplever som en truende situation, så vil det sympatiske system blive opreguleret kraftig, og samtidig vil det parasympatiske nervesystem blive nedreguleret. Resultatet er at vores krop bliver kraftig aktiveret og på den måde gjort parat til kamp eller flugt.

Det enteriske nervesystem fungerer uafhængigt af det sympatiske og det parasympatiske system, men bliver påvirket af op- og nedregulering i de to andre systemer. Derfor kan man også opleve uro i maven og kvalme i forbindelse med angst.

Når vores hjerne er i en situation den oplever som truende, så reagerer den. Alt afhængigt af hvor truende situationen opfattes, så vil vores hjerne aktivere det autonome nervesystem mere eller mindre. Lige fra en let indre uro til en voldsom oplevelse af panikangst.

De kropslige oplevelser ved angst er meget afhængig af hvem man er som person, og hvor intens angsten er, men typiske angst symptomer er:

• Indre uro
• Hjertebanken
• Besværet åndedræt
• Ondt i maven
• Kvalme
• Svimmelhed

Det er vigtigt at være opmærksom på at ingen af disse oplevelser eller symptomer rent faktisk er farlige. De kan opleves voldsomt ubehageligt, men er generelt helt ufarlige.

Vi oplever angst af rigtig mange forskellige årsager, og af forskellige grunde. I forbindelse med et behov for at kunne diagnosticere angst, så har man forsøgt at kategorisere angst i nogle forskellige typer af angst:

• Social angst
• Generaliseret angst
• Panikkangst
• OCD
• PTSD
• Simpel fobi
• Agorafobi

Disse kategorier er nødvendige ved diagnosticering af angst. Men min personlige erfaring som psykoterapeut er at vi måske nok kan finde en kasse vi passer bedst i, men at vi meget ofte har lidt fra en eller flere af de andre kategorier af angst også.

Angst hjælp i form af samtaleterapi vil generelt have det overordnede mål at hjælpe klienten til et liv hvor angsten fylder mindre. Afhængigt af den specifikke psykoterapeutform vil der dog være ret forskellige skridt for at nå det mål.

1. Kognitiv adfærdsterapi (KAT) - Et forløb starter ofte ud med noget psykoedukation. Hvorefter der arbejdes med at forstå problemstillingen. Hvornår opstår angst, hvordan opleves den, hvad betyder den for en osv. Derefter vil der ofte være et arbejde med følelse og tanker omkring hvordan man ikke bliver grebet af angsten og potentielt kan ændre på dem. Og så et arbejde med eksponering, altså hvor man aktivt opsøger det som fremkalder angst, og i små skridt vender sig til at håndtere angsten [1].
   
   
2. Metakognitiv adfærdsterapi (MKT) - Fokuset i MKT er at blive bedre til at kunne identificere tanker omkring angst og udfordre disse tanker. Den grundlæggende ide i MKT er at psykiske problemer eksisterer som en følge af den måde vi tænker på. Så MKT handler om tanker omkring tanker. MKT har vist effekt især overfor personer som primært er udfordret med generaliseret angst og OCD [2] .
   
   
3. Humanistisk terapi - som oftest har et langsigtet formål, hvor man forsøger at komme bag om hvad der skaber angsten. Det vil sige, at gennem psykoterapi kan vi opnå en indsigt omkring hvorfor nogle situationer opleves som angstfyldte, på trods af at de logisk set slet ikke burde skabe sådan en utryghed. Med udgangspunkt i denne nye indsigt begynder at arbejde med at vi oplever situationen som tryg i udtryk, der rent faktisk svarer til den specifikke situation. Der er et fokus på at klienten bliver bedre til at nedregulere angsten, gennem følelsesregulerende teknikker og forståelse [3]

I situationer hvor man bliver ramt af angst, så kan det for mange være en støtte at have en række værktøjer eller øvelser der kan gøre det nemmere at håndtere angsten.

Der er en lang række forskellige øvelser:

• Fra kroppen til hovedet - For nogle kan angsten være en overvældende oplevelse af kropslige sansninger. Så nogle øvelser er med til at trække fokuset væk fra kroppen og over i hovedet, hvilket kan virke beroligende når fokuset i mindre grad er på følelsen af angst.
  
  Et eksempel på en sådan øvelse, kunne være “tæl 5 blå ting du kan se”. Det er en super nem øvelse man kan udføre hvor man har lyst, uden at nogen bemærker det.
  
  Øvelsen går helt simpelt ud på at man kigger rundt og finder 5 blå ting i ens omgivelser, og nævner dem for sig selv. Det gør, at man kommer væk fra kroppen og får ens hoved på banen.
  
  
• Fra hovedet til sansninger - For nogen kan angsten opleves som et voldsomt tankemylder eller overtænkning fokuseret omkring et bestemt emne.
  
  Her kan det ofte hjælpe at gå den anden vej og forsøge at bevæge sig fra hovedet og mere ned i kroppen med et fokus på hvad der sanses, her er 5-4-3-2-1 en god øvelse.
  
  5-4-3-2-1 - Det er kort øvelse som ligesom den foregående kan foregå hvor det skal være og i de fleste sammenhænge.
  
  Øvelsen består af 5 trin:
  (1) Bemærk og noter dig 5 ting du kan se omkring dig ved at nævne dem indvendigt.
  (2) Bemærk og noter dig 4 ting du kan røre og føle omkring dig. Det kunne være kontakten mellem dig og den stol du sidder på, føddernes kontakt med gulvet, eller måske at dine hænder hviler på dine lår.
  (3) Bemærk og noter dig 3 ting du kan høre omkring dig. Det kan være eksterne lyde eller måske din mave der rumler.
  (4) Bemærk og noter dig 2 ting du kan dufte, og hvis det er svært, så forestil dig duften.
  (5) Bemærk og noter dig 1 ting du kan smage, måske en smag du har i munden allerede eller forestillingen om en smag [4].
  
  
• Vejrtrækningsøvelser - Vejrtrækningsøvelser er for mange et godt værktøj til at tage toppen af angsten. At det er sådan giver rigtig god mening rent fysiologisk. Jeg har beskrevet vejrtrækningsøvelser mod angst her.